Alimentación saludable

Hoy quiero que leas la importancia de seguir una alimentación saludable para tener una buena salud. Y para ello, te voy a explicar los grupos de alimentos y algunos consejos básicos.

Para que tu alimentación sea saludable debe ser suficiente para poder cubrir tus necesidades de energía, también debe ser variada, completa y equilibrada, de forma que contenga todos los nutrientes que necesitas y en las cantidades adecuadas.

En general, los alimentos se clasifican en los siguientes grupos:

  1. Carne, pescado, legumbres y huevos
  2.  Leche y derivados
  3. Cereales y pan
  4. Frutas, verduras y hortalizas
  5. Grasas

Carne, pescado, huevos y legumbres

Este grupo nos aporta, principalmente, proteínas, hierro, vitaminas B6 y B12, magnesio, selenio y zinc. Y te aconsejo un consumo diario de dos raciones.

La carne aporta proteínas de un alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos necesarios. También es rica en vitaminas del grupo B, fósforo y hierro.

“¡Come pescado azul, como las sardinas, son cardiosaludables!”

El pescado también es una fuente importante de proteínas y de muy buena calidad. Contiene, principalmente, vitaminas D, vitamina A, vitamina B12, calcio, potasio, zinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro. El pescado azul (sardina, bonito, boquerón, arenque, caballa, salmón, etc.), tiene un alto contenido en ácidos poliinsaturados y son cardioprotectores. El pescado es más digerible que la carne.

Los huevos, contienen proteínas de muy buen valor biológico. Son una fuente rica en hierro fosforo y vitaminas A, B y D… Pero también tienen un alto contenido en grasas y en colesterol.

Las legumbres como las mochetas, garbanzos, lentejas, la soja, las habas…, son alimentos muy completos, con gran cantidad de proteínas y una buena proporción de aminoácidos. Si mezclamos legumbres y cereales, obtendrás un aporte de proteínas de mayor calidad. Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono, hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio, y contiene la mayoría de las vitaminas. También son una excelente fuente de fibra y tienen un bajo contenido de grasas.

Los frutos secos, tienen proteínas y fibra, pero son especialmente ricos en grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Aportan cantidades importantes de minerales, especialmente el potasio y el magnesio.

Leche y derivados

La leche es uno de los alimentos más completos, contiene una proteína de elevada calidad, grasas e hidratos de carbono en forma de lactosa, que proporciona un sabor dulce y favorece la absorción de calcio.

Los productos lácteos, en general, son una fuente de vitaminas, principalmente de vitamina A y vitamina B2. Aportan muchos minerales, como calcio y fósforo. Gracias a su alto contenido en calcio, previene la desmineralización ósea.

Te aconsejo un consumo diario de dos o tres raciones.

Cereales y pan

Proporciona principalmente hidratos de carbono, vitaminas B, ácido fólico, zinc, magnesio y fibra. Nos proporcionan energía y han de ser la base de nuestra alimentación.

Los cereales, contienen minerales como el magnesio, zinc, hierro y un poco de calcio.

El pan es el más consumido del grupo, y es una buena fuente de energía.

Te aconsejo un consumo diario de cuatro a seis raciones.

Escoge el pan integral, es rico en fibra.

Alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Las frutas principalmente son ricas en vitamina C, vitamina A, y potasio. Tienen bastante agua, son ricas en fibras y tienen la fructosa como el principal hidrato de carbono.

Te aconsejo un consumo diario de dos o tres raciones.

La composición principal de las verduras y las hortalizas es el agua, pero son muy buena fuente de vitaminas, minerales (magnesio y potasio).

Hay verduras ricas, principalmente, en los siguientes nutrientes:

  • Vitamina K: las verduras de color verde oscuro, amarillo o calabaza.
  • Vitamina B9: se encuentra en grandes cantidades en las hojas verdes (espinacas, acelgas…).
  • Luteína (acelgas, apio, brócoli, espinacas…).
  • Licopeno (tomate).

Su cocción destruye parcialmente las vitaminas y para evitarlo, utiliza poca agua en la cocción, no las trocees ni las tengas en remojo, e introdúcelas con el agua hirviendo.

Te aconsejo un consumo diario de dos o tres raciones.

Las cremas de verduras son buenísimas y muy saludables.

Grasas Saludables

 

Grasas

Son una fuente importante de energía y es aconsejable que consumas grasas de origen vegetal y limitar las grasas animales. Se incluyen los aceites, las margarinas y mantecas.

Te aconsejo moderar el consumo diario.

Para cocinar, en la mesa, en ensaladas y en tostadas, usa el aceite de oliva.

Para seguir una dieta equilibrada, también has de tener en cuenta los siguientes consejos básicos:

  • Evitar el exceso de grasas (principalmente de origen animal), de sal y de alimentos ricos en sodio.
  • Limita el consumo de azúcar y productos azucarados.
  • Modera o limita el consumo de alcohol.
  •  Consume carnes blancas (pollo, pavo, conejo…), y modera el consumo de carne roja, de carne grasa o procesada (tocino, embutidos, salchichas…).
  • Aumenta el consumo de legumbres, dos o tres veces a la semana.
  • Escoge productos integrales y de proximidad.
  • Limita la bollería industrial (galletas, pastas, pasteles, etc.), por su alto contenido en grasas no cardiosaludables y azúcar.
  • Limita en consumo de alimentos fritos, mejor utiliza otros métodos de cocinado (hervido, a la plancha, al vapor, al horno…).
  • Limita los productos precocinados listos para calentar y comer, por su alto contenido en sal, azúcar, grasas saturadas y colesterol.
  • Haz cinco comidas al día: desayuno, media mañana, mediodía, merienda y cena. Reparte las comidas a lo largo del día, y hará que tus digestiones sean más ligeras.
  • Que el desayuno y la comida del mediodía sean las principales comidas, y la cena la más ligera.

¡Que aproveche!

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *